Věděli jste, že čím jste starší, tím více bílkovin potřebujete k udržení a budování svalové hmoty

Dnešní doba přeje nadšencům zdravého životního stylu. V obchodech jsou k dostání nejrůznější zdravé potraviny, rady a tipy pro začínající sportovce jsou na každém rohu. Internet a média jsou plná informací a někdy je velmi obtížné se v nich vyznat. Zejména, pokud se tyto rady vzájemně vylučují. Ale kdo se v tom všem má vyznat?

Svaly ve stáří ochabují

Keto dieta, přerušovaný půst, low carb stravování, do toho počítat kalorie, měřit tuky, cukry, bílkoviny, člověk, aby vystudoval výživové poradenství, než začne jíst zdravě – a ani tak nebude mít jistotu, že vědci za pár let změní názor- a všechno bude jinak.

Maso

Pojďme se spolu zaměřit na bílkoviny, nebo chcete-li proteiny ve stravě. Ty jsou tělu prospěšnými živinami číslo jedna, zejména pokud je vaším cílem budování a zachování svalové hmoty. Proteiny jsou zapojeny do mnoha životně důležitých chemických procesů uvnitř našeho těla, chrání naši stávající svalovou tkáň před rozpadem, také se díky nim ukládá rezervní energie na horší časy. Také se díky zvýšenému příjmu bílkovin snadněji hubne, protože na strávení bílkovin naše tělo spotřebuje více energie, navíc po jídlu, které obsahuje hodně bílkovin vydržíme déle sytí.

Mléčné výrobky

Ztráta svalové hmoty související se stárnutím je známá jako sarkopenie a je také jednou z nejvýznamnějších doprovodných jevů stárnutí. Jak stárneme, svalová hmota pomalu klesá, což má za následek také snížení zásob energie dostupné k použití. To vše vede k menší výdrži, síle a vytrvalosti. Přidáním více bílkovin do stravy je nejlepší strategií v boji proti povoleným svalům a předčasnému stárnutí. Minimum by mělo být 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. To platí pro všechny dospělé jedince. Pracujete-li fyzicky, či sportujete, toto minimální doporučené množství bílkovin vám stačit nebude. Starší lidé, kteří se rozhodnou sportovat by měli přijímat alespoň 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Množství přijatých bílkovin však není jediné, na čem záleží.

Stejný přehled dospěl k závěru, že hlavní pozornost by měla být věnována aminokyselině leucinu, což je jedna ze tří větvených aminokyselin, které mají klíčovou roli při budování nové svalové hmoty. Starší lidé potřebují více leucinu k budování svalů. Leucin lze ve velkém množství nalézt v mléčných výrobcích, jako je mléko, jogurty, sýry a také syrovátkové bílkoviny.

Ryby

Cvičení je však stejně důležité jako živiny, které přijímáte. Pravidelná pohybová aktivita je důležitá pro vaše tělo, kardiovaskulární systém, ale i proto, abyste zabránili atrofování vašich svalů. Vyvarujte se také extrémně rychlému shazování přebytečných kilogramů, zejména pokud nemáte na míru sestavený jídelníček. Nejdříve se vaše tělo zbaví zadržené vody a než začne pálit tuk při nedokonalé výživě, sáhne také do vašich svalů. Cvičení vám pomůže zabránit ztrátě svalové hmoty.

Snídejte

Nemůžete-li přijímat bílkoviny například v podobě proteinových drinků, například při alergii na bílkovinu kravského mléka, či alergii na laktózu, nemusíte zoufat. Na trhu jsou výrobky, které myslí i na vás, neobsahují vaječnou, či mléčnou bílkovinu, ale třeba bílkoviny vyrobené z hrachu, či konopí.